آموزش یوگا

♥ باشگاه علمی تخصصی یوگا پرنده آزاد ♥

♥ آموزش پسچی موتان آسانا / کشش کامل پشت /paschimottanasana / back stretching pose ♥

در این وضعیت پشت بدن تحت کشش کامل قرار می گیرد. پسچیما (paschima ) به معنای غرب است و غرب تشبیه و کنایه ای از پشت بدن می باشد. واژه اوتان (uttan ) نیز یعنی کشش شدید، بنابر این پسچی موتان به معنی کشش کامل پشت است.

در کتابهای باستانی بیان شده است که این آسانا موجب افزایش اشتها، کاهش چاقی و درمان بیماری ها می گردد.

  نحوه اجرای آسانا :

1/ در وضعیت دانداسانا قرار گیرید یعنی بر روی زمین بنشینید و پاها را صاف به طرف جلو بکشید. پنجه پاها را اکتیو نگهدارید. (کف پاها را به زمین عمود کنید.)

2/ ستون فقرات را به سمت بالا کشیده و طول بالا تنه را افزایش دهید.

3/ با یک یک دم عمیق دست ها را به سمت بالا کشیده و با بازدم از مفصل ران به جلو و به سمت پاها خم شوید. سپس به میزان مناسب و با توجه به دامنه حرکتی خود. با دست ها ساق و یا پنجه های پا را بگیرید. (توجه داشته باشید که دست ها را صاف و کشیده نگه دارید.) در انتها آرنج ها را از طرفین خم کنید.

4/ توجه داشته باشید که زانوها صاف، پشت کشیده، عضلات صورت رها و تنفس ها جاری و روان باشد.

5/ درصورت انعطاف عضلات پشت پاها از مفصل ران بیشتر به طرف پاها خم شوید و قفسه سینه را بر روی ران ها و پیشانی را در مقابل ساق پاها قرار دهید.

6/ مدت زمان ماندن در این حالت، از 20 الی 30 ثانیه شروع و با تمرین مداوم می توانید این زمان را به 1 الی 3 دقیقه افزایش دهید.

7/ برای برگشت از وضعیت، ابتدا دم گرفته و سر را بالا بیاورید و بعد با آرنج های صاف و کشیده دست ها را بالا بکشید و فاصله بین ناف تا جناغ سینه را طویل کنید، سپس با بازدم آرام دست ها را پایین آورده و بدن را رها کنید.

تذکر مهم 1/:

بهیچوجه عمل خم شدن به جلو و یا برگشت از حرکت را با حرکات سریع و ناگهانی انجام ندهید.

تذکر مهم 2/: توجه داشته باشید که در تمام حرکات خم به جلو یوگا با چرخش درست لگن، ستون فقرات را صاف نگهدارید و ناحیه شکم را به جای جمع نمودن گسترش دهید.

تذکر مهم 3/: اگر از انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار نیستید می توانید از یک پتوی لوله شده در زیر زانوهای خود استفاده کنید.

چاکرای مورد توجه : سوادهیستانا و مانیپورا چاکرا

کاربرد های کمکی برای درمان :

فشارخون بالا

بی خوابی

سینوزیت

افتادگی مقعد

ناراحتی های دوران قعدگی

کم کاری تیروئید

زخم های روده ای

مشکلات کلیوی

برونشیت

دیابت

میگرن

سرماخوردگی

صرع

یبوست

بی اشتهایی

فوائد وضعیت :

1/ باعث کشش و تقویت عضلات و تاندون های پشت پاها، ستون فقرات و شانه ها می گردد.

2/ به کاهش استرس، فشارهای عصبی، اضطراب، خستگی و سردرد کمک کرده و ذهن را آرام می سازد.

3/ اندام های درون شکم و پهلوها را تحریک و تقویت می سازد و هضم و جذب غذا را بهبود می بخشد.

4/ موجب افزایش گردش خون در اعصاب و مهره های کمری و همچنین منطقه لگنی می گردد.

5/ علائم یائسگی و ناراحتی های دوران قاعدگی را کاهش می دهد.

6/ با تنظیم قند خون برای بیماران مبتلا به دیابت مفید است.

7/ موجب تقویت دستگاه گوارش، آسان شدن هضم غذا و افزایش حرکات روده ای می گردد.

8/ موجب کاهش چربی بدن مخصوصا شکم و پهلوها می گردد.

9/ موجب افزایش انعطاف پذیری ستون مهره ها و رفع خمیدگی کمر می گردد.

تذکر مهم 4/: اگر دچار یبوست هستید از انجام طولانی مدت این وضعیت خودداری کنید چون به جای درمان سبب تشدید یبوست می شود، اما تمرین این وضعیت برای مدت زمان کوتاه به درمان یبوست کمک می کند.

موارد منع و احتیاط :

مبتلایان به آسیب های کمری، سیاتیک شدید، مشکلات حاد قلبی، و زخم های شکمی (زخم معده، اثنی عشر و روده) حرکت را با احتیاط و مشورت با پزشک و تحت نظارت مربی مجرب اجرا کنید. همچنین در آسم و اسهال تمرین را با احتیاط کامل انجام دهید.

♥ وضعیت شتر / اشترآسانا / Kamel Pose / Ushtrasana ♥

ناحیه قلب به دلیل تجربیات دردناک زندگی، غالبا می تواند منقبض و دچار گرفتگی شود. آساناهای یوگا که موجب باز شدن ناحیه قلب می شوند ابزاری عالی برای رهایی از تنش و احساسات دشوار هستند. وضعیت های گشاینده قلب یوگا همچنین کمک می کنند تا حال فردی که یوگا را تجزبه می کند، بهتر شود، افسردگی تسکین پیدا کند و سطوح انرژی تقویت گردند. یکی از وضعیت های گشاینده قلب در یوگا، اشتراسانا است.

 تذکر : قبل از تمرین این وضعیت مطمئن شوید که با چند بار تمرین سلام بر خورشید، بدن شما گرم و آماده پذیرش این آسانا است.

♥ اشتراسانا (وضعیت شتر) ♥

Ushtra به معنای شتر بوده و وضعیت شتر یکی از موثرترین آساناهای یوگا برای باز کردن ناحیه قلب است. وضعیت شتر نه تنها تمام فضای خالی قفسه سینه را بسط میدهد، بلکه همچنین غدد تیروئید و پاراتیروئید را نیز تحریک می کند و بدین سبب به تقویت تعادل هورمونی بدن کمک می نماید. این آسانا همچنین موجب کشیدگی زیاد عضلات و تاندون های کمر، شکم و پهلوها شده و انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش مس دهد، بنابر این جوانی ستون مهره ها را تضمین مینماید!

 نحوه اجرای آسانا :

1/ در وضعیت دو زانو ( واجر آسانا ) بنشینید . (اگر زانوهای حساسی دارید، یک حوله یا پتو را تا کنید و زیر زانوهای خود قرار دهید.)

2/ زانوها را به اندازه عرض لگن باز نگهدارید و بر روی دو زانو بایستید به طوریکه ران ها عمود بر زمین و ساق پاها به موازات هم باشند. اگر از انعطاف قابل قبولی برخوردار هستید روی پاها را بر روی زمین قرار دهید، در غیر اینصورت به جای روی پاها، پنجه های پا را بر روی زمین بگذارید تا فشار و وزن بدن بر روی زانوها به حداقل خود رسیده و دست ها نیز راحت تر به به پاها برسند. سر را نیز راستای ستون فقرات نگهدارید. اجازه ندهید زانوهایتان به سمت بیرون بچرخند، ران ها را به سمت همدیگر بچرخانید و روی پاها و یا پنجه پاها را برای اتکای بیشتر محکم بر روی تشک فشار دهید.

3/ دست ها را بر روی لگن بگذارید، بطوریکه کف دست ها بر روی قسمت بالایی باسن و سر انگشتان به سمت پایین باشند.

4/ یک دم عمیق و کامل بگیرید و با بازدم آرام به عقب خم شوید تا اینکه به مرز و محدوده حرکتی خود برسید، یعنی نقطه ای که احساس کشش عمیقی می کنید ، اما درد ندارید. اگر ناراحتی گردن دارید، چانه خود را به سمت قفسه سینه نگهدارید. اما اگر احساس ناخوشایندی ندارید، می توانید برای کشش بیشتر گلو، گردن و سر را به عقب رها کنید.

♥ توجه : دقت کنید که فشاری به گردن وارد نشود و و گلو منقبض نباشد.

5/ به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه در وضعیت باقی بمانید. (بین سه تا پنج تنفس )

6/ برای بازگشت از وضعیت دست ها را یک به یک رها کرده و به سمت لگن، نزدیک مفصل ران بیاورید. دم بگیرید و با فشار دادن مفصل ران به سمت پایین سر و تنه را بالا بکشید.

7/ آرام از وضعیت خارج شده و دو بار دیگر نیز تمرین را تکرار کنید. در نهایت آرام و بدون هیچ تنشی از وضعیت خارج شده و برای چند دقیقه با بدنی رها و آرام در وضعیت کودک یا بالاسانا استراحت کنید و اثر آسانا را مورد بررسی قرار دهید.

 وضعیت مکمل : بالاسانا ( وضعیت کودک )

 چاکرای مورد توجه : سوادهیستانا ( چاکرای دوم ) و یا ویشودهی چاکرا ( چاکرای پنجم )

 فواید :

انبساط کامل جلوی بدن، مچ پا، ران، کشاله ران، شکم ، قفسه سینه و گردن

تقویت کننده عضلات پسواس ( تا کننده عمقی مفصل ران ) و تقویت ماهیچه ها و عضلات پشت

اصلاح استقرار بدن

تحریک اندام های شکمی و لگن

کاهش و از بین رفتن گوژپشتی و اصلاح عیوب آناتومیکی شانه ها

تاثیر مثبت در کاربرد قلب و غده لوزالمعده و افزایش حجم ریه ها

مفید برای سیستم گوارش و تولید مثل

 کاربردهای کمکی برای درمان :

ناراحتی های تنفسی

التیام کمر درد خفیف

برطرف شدن خستگی

کاهش اضطراب و استرس

بهبود مشکلات قاعدگی

تنظیم کار غده تیروئید

رفع یبوست ( به علت کشش ایجاد شده بر جدار معده و روده )

 موارد احتیاط و محدودیت :

مشکلات شدید قلبی

میگرن

فشارخون بالا و یا پایین

صدمات گردن و یا ناراحتی های کمر

♥ در مشکلات زانو از یک پتو و یا حوله تا شده را در زیر زانوهای خود استفاده کنید.

منبع : پرنده آزاد